Сколько спят россияне

Натуральные средства для сна

В борьбе за глубокий и спокойный сон могут помочь некоторые природные средства. Например:

• Валериана и хмель — два растения, которые могут быть эффективны при периодической бессоннице. Валериана оказывает расслабляющее действие на нервную систему, а хмель помогают лучше уснуть. Можно приготовить отвар с одним из них или из обоих сразу.

• Сочетание уксуса и меда. Прием этих продуктов может помочь увеличить выработку серотонина и мелатонина, двух важных элементов циклов сна. В чашку теплой воды добавьте столовую ложку меда и две столовых ложки яблочного уксуса. Употребляйте за час до сна.

• Натуральный вишневый сок. Благодаря своей функции естественного регулятора мелатонина, гормона, вызывающего сон, вишня может стать отличным помощником в борьбе с бессонницей.

• Мятный чай. Он известен своими расслабляющими свойствами, поэтому мятный чай можно принимать незадолго до сна.

• Апельсиновый настой. Другой домашний рецепт — это сочетание воды, сахара и листьев апельсина, которые помогают избавиться от стресса и в результате лучше спать.

• Ванна перед сном. Это, возможно, самый простой метод, но не стоит игнорировать его. Подсчитано, что ванна на 10-15 минут с теплой водой, температура которой не превышает 35ºC, может помочь нервной системе расслабиться и, таким образом, позволить лучше отдохнуть.

Эти способы можно дополнить дыхательными упражнениями или медитацией. Но если улучшения не будет и после нескольких попыток, рекомендуется обратиться к специалисту.

Интересные факты о сне

Насколько хорошо вы умеете засыпать? Вот несколько веселых и необычных способов вздремнуть статистика.

26. Сиеста — это испанская фраза, которая переводится как «расслабление в середине дня». (Инфографика д)

Хотя испанцы известны своими сиестами, эта практика имеет свои корни в исламском праве.

27. В большинстве регионов Европы чрезвычайно распространена полуденная сиеста. (Сборщик фактов)

Сиеста особенно известна в средиземноморских странах. Однако эта привычка спать не уникальна для Европы. Некоторые статистические данные о дневном сне показывают, что люди в Азии, особенно в Индии, на Ближнем Востоке и в Китае, любят вздремнуть днем.

28. Сон на рабочем месте — неотъемлемая часть японского общества. (Сборщик фактов)

Ему даже дали японское имя: инемур. Для них сонливость на работе свидетельствует о том, насколько вы устали от долгого рабочего дня. Некоторые даже лгут об этом, чтобы показаться преданными своей работе.

29. После обеда в большинстве школ Тайваня и материкового Китая есть час сна. (Инфографика д)

Этот повтор известен как уцзяо и длится 30 минут. Это фантастика, что дети могут пользоваться всеми преимуществами сна во время учебы в школе. Весь свет выключен в этот период отдыха, так как все стараются немного отдохнуть.

Мозг, сон и гормоны

Фаза сна — что это такое и его влияние

Человеческий организм – это удивительно! Если внимательно изучать наши жизненные процессы, которые происходят в организме, вы поразитесь тому, насколько все взаимосвязано и рационально устроено. 

Почему некоторые люди в конце дня засыпают на ходу, а некоторые – бодры и веселы? Нашим сном управляют биологические часы, их центр находится в гипоталамусе (часть головного мозга). Именно он заставляет организм готовиться ко сну. Примерно после восьми вечера температура тела автоматически понижается, а нервная система успокаивается. 

Известно, что в организме есть две системы – симпатическая и парасимпатическая. Симпатическая отвечает за бодрость и энергию, активность, парасимпатическая – за спокойствие, релаксация и торможение. В разное время суток одна из этих систем играет ведущую роль. Биологические часы есть у любого живого существа. Животным, например, биологические часы подсказывают время миграции или зимовки. 

Наш организм реагирует на темное время суток. Ночью в организме человека вырабатывается гормон – мелатонин. Без него мы будем стареть в десять раз быстрее! И можем умереть от обычной простуды.… Когда человек спит, мозг наводит порядок – стирает лишнюю информацию, архивирует нужные данные. И пока мы спим и, соответственно, не мешаем мозгу, он «настраивает» все системы организма. 

Также сон необходим для охлаждения самого мозга. Его температура понижается во время некоторых фаз сна (про них мы расскажем ниже). Если бы мы не спали, то голова просто «перегрелась» бы. Всем известно выражение – мозги кипят? Теперь вы знаете выход – нужно просто поспать. Хотя, пожалуй, в разгар рабочего дня, это будет трудновато. 

Но если сон так важен, почему некоторые с наступлением темноты совсем не хотят спать (привет «совам»!)? Все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Недаром некоторые делятся на «жаворонков» и «сов». Первые – рано встают и рано ложатся, а вторые, напротив, предпочитают ночной образ жизни. 

И еще немного про гормоны. Если бы мы не спали, то все время бы объедались. Гормон лептин, снижающий аппетит, вырабатывается только во сне. У тех, кто недосыпает, преобладает другой гормон – грелин, который повышает аппетит. Чем меньше мы спим, тем больше хотим есть. Так что, делайте выводы, желающие похудеть. 

Биологические часы большинства людей ближе к утру начинают готовить организм к пробуждению. Учащается пульс, повышается давление, начинается выработка гормонов активности – кортизола и адреналина. Важнейший фактор пробуждения – дневной свет. Кожа век очень тонкая, даже когда глаза закрыты, свет проникает через кожу на сетчатку и дает сигнал мозгу к выработке серотонина. Серотонин – это нейропередатчик активности и энергичности. После этого мозг активирует слуховые центры. Мы реагируем на звук будильника и просыпаемся. 

Недосып может влиять на работу мозга самым негативным образом – снижается логическое восприятие, скорость реакции, скорость мыслительных реакций, ухудшается самочувствие. 

Почему сон так важен?

Сон является крайне важным для человека по множеству причин. Это не просто время, когда мы закрываем глаза и отдыхаем, а неотъемлемая часть нашей жизни, которая имеет прямое влияние на наше физическое и психическое здоровье. Сон важен по нескольким причинам:

Восстановление тела: Во время сна наш организм проходит через физиологические процессы восстановления. Гормон роста, который вырабатывается во время сна, стимулирует регенерацию и рост тканей, включая мышцы, кости и органы

Это особенно важно для детей и подростков в период активного роста. Кроме того, во время сна происходит очищение мозга от шлаковых веществ, которые накапливаются в течение дня.
Поддержание нормальной работы мозга: Сон играет важную роль в обработке информации и закреплении знаний и навыков, полученных в течение дня

Во время сна происходит консолидация памяти, что помогает улучшить запоминание и способность учиться. Это также способствует более творческому мышлению и решению проблем.
Регулирование эмоций: Хороший сон имеет прямую связь с нашим эмоциональным состоянием. Недостаток сна может привести к настроению, раздражительности, беспокойству и тревоге. Во время сна мозг обрабатывает эмоциональные впечатления и стрессовые ситуации, что помогает нам более эффективно справляться с эмоциями в повседневной жизни.
Физическое здоровье: Регулярный и качественный сон связан с уменьшением риска различных заболеваний. Хороший сон помогает поддерживать нормальный уровень артериального давления, уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета типа 2 и ожирения. Кроме того, сон способствует укреплению иммунной системы, что помогает бороться с инфекциями и болезнями.
Улучшение физической формы: Хороший сон имеет прямое влияние на физическую форму и производительность. Во время сна организм восстанавливается после физических нагрузок, мышцы восполняются, и поврежденные ткани ремонтируются
Это позволяет повысить физическую выносливость и эффективность в спорте и других физических активностях.
Повышение продуктивности и креативности: Хороший сон связан с улучшением когнитивных функций, таких как внимание, концентрация, принятие решений и креативность. После хорошего отдыха мы чувствуем себя бодрее, что способствует повышению продуктивности на работе и в повседневных делах.
Общее благополучие: В целом, сон оказывает непосредственное влияние на наше общее чувство благополучия и счастья
Хороший сон улучшает наше настроение, повышает уровень энергии и способствует лучшему физическому и психическому состоянию. Сон помогает нам чувствовать себя свежими и готовыми к новым вызовам каждый день.

Советы

Для улучшения сна существуют советы и некоторые хитрости, благодаря которым удается полноценно выспаться ночью.

Соблюдайте определенное время пробуждения и засыпания

Взрослым, как и детям, рекомендуется ложиться и вставать в одно и тоже время. Это позволяет сбалансировать ход биологических часов организма, благодаря чему в положенное утреннее время человек сможет быстро проснуться, а вечером – легко заснуть.

Нормализуйте эмоциональное состояние перед засыпанием

К причинам плохого сна психологи относят влияние на организм дневных тревожных состояний, в том числе стресса и депрессии. Перед тем как лечь в постель, рекомендуется мысленно отойти от любых переживаний и подумать о чем-то хорошем. Позитивные мысли помогут успокоить возбужденные нервные клетки и настроиться на здоровый ночной отдых.

Следить за количеством магния в организме

Для ускорения скорости засыпания рекомендуется периодически принимать препараты с магнием и пищу, богатую данным элементом. Данные медикаменты можно приобрести в аптеке, а продуктами с большим содержанием магниевых ионов служат семечки тыквы и шпинатные листья.

Нормируйте собственный сон

Качество сна напрямую зависит от его суточной продолжительности. Она является индивидуальной для каждого человека. Тем не менее, в течение суток взрослому не рекомендуется спать более десяти и менее семи часов. В противном случае в теле начинает возрастать количество кортизола, что приводит к прогрессированию многих опасных патологий.

Соблюдайте некоторые послабления в режиме дня

Если вы на протяжении нескольких суток ложились спать поздно и при этом недосыпали, следует поощрить организм обязательным дополнительным сном (в дневное время). Это поможет восстановить необходимый уровень сил и вернуть биологические часы к принятому дневному режиму.

Берите в кровать кошку

Энергетика домашних кошек положительно сказывается на общем состоянии организма. Если брать с собою в кровать это животное, то мурлыканье поможет быстрее заснуть. Кстати, при головных болях также можно пользоваться «помощью» кота.

Сделайте спальное место комфортным

Для скорейшего засыпания следует тщательнее взбить любимую подушку и укрыться подходящим по температуре одеялом. Если матрас с течением времени усел и стал неудобным, нужно заменить его на более комфортный вариант.

Соблюдение приведенных советов поможет настроиться на здоровый и крепкий сон.

Циркадный ритм

Циркадный ритм — это колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Он отличается от биологических часов, но они связаны, поскольку биологические часы регулируют циркадный ритм и связанные с ним процессы в организме.

Циркадный ритм отвечает за регулирование периодов сна и бодрствования. У здорового человека ритм естественным образом замедляется и усиливается, изменяя уровень сонливости.

Циркадный ритм регулируется супрахиазматическим ядром (SCN) гипоталамуса головного мозга. Эти клетки реагируют на признаки плотности окружающей среды через зрительный нерв глаз. Затем мягкие стимулы запускают сигналы от ЦНС к другим частям нервной системы, чтобы регулировать гормоны, температуру тела и другие механизмы, которые играют роль.

Когда зрительный нерв воспринимает дневной свет, SCN испускает химические сигналы, такие как гормон кортизол, и нейротрансмиттеры, такие как норэпинефрин и серотонин, чтобы помочь мозгу бодрствовать.

В течение дня в кровотоке накапливается еще одно химическое вещество, называемое аденозином, что в конечном итоге вызывает у нас чувство усталости. Самый сильный спад в ритмах бодрствования — также называемый дневным спадом — обычно происходит между 14:00 и 17:00, когда самое сильное желание вздремнуть. По мере того, как день идет к концу, и дневной свет тускнеет, мозг начинает выделять гормон мелатонин, который помогает подготовиться ко сну.

Когда мозг засыпает, начинается важный процесс очистки. Глимфатическая система, названная в честь глиальных клеток мозга, удаляет отходы, присутствующие в мозге, такие как белки. Повышенная активность глимфатической системы во время сна может объяснить, почему сон помогает излечивать повреждения после инсультов и черепно-мозговых травм.

Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения

Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.

Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам

Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут

То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.

Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.

Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну

Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна)

Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.

Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.

Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Фатеева Анастасия Александровна

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.

Общий стаж: 10 лет.

Место работы: частная практика, онлайн консультирование.

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Связь с природой и циклами сезонов

Почему принято спать ночью? Ответ на этот вопрос можно найти, осознавая связь человека с природой и циклами сезонов

Уже с древних времен человек обратил внимание на изменения в окружающей среде и приспособил свои действия соответственно

Физиологические ритмы человека тесно связаны с изменениями в окружающей среде. Ночью, когда становится темно, организм человека начинает вырабатывать мелатонин — гормон сна. Этот процесс напрямую связан с циклами сезонов: летом дневной свет продолжается дольше, что приводит к естественному сдвигу в периоде активности и сна.

Время сна также зависит от уровня температуры воздуха. Зимой, когда холодно, организму труднее держать тепло, поэтому ощущение усталости может приходить раньше. Летом, когда температура повышается, организм приходится выполнять больше работы для сохранения общей тепловой равновесии, что также может вызывать усталость.

Сон является физиологической потребностью, необходимой для восстановления сил и нормализации работы всех систем организма. Постепенное угасание дневного света и понижение температуры сигнализируют организму о наступлении времени отдыха и релаксации.

Ориентируясь на циклы сезонов и влияние природных условий на организм, человек принял привычку спать ночью. Правильный сон в данное время позволяет наиболее полно восстановить силы, поддерживать здоровье и эффективность днем.

Важно понимать, что каждый организм индивидуален, и оптимальное время для сна может различаться для разных людей. Однако, общепринятая практика сна ночью является результатом эволюции и адаптации организма к окружающей среде

Каков он – нормальный сон?

Правила здорового сна не столь сложны, как может показаться на первый взгляд. Главное условие – регулярность их выполнения.

Итак, для правильного сна необходимы:

Соблюдение режима сна и бодрствования. Возможно, это звучит банально, но для нормального ночного отдыха вашему организму необходимо ложиться и вставать каждый день в одно и то же время. При этом, ученые рекомендуют ложиться в среднем не позже 22 часов, а просыпаться до 6 утра.

Конечно, в будни соблюдать это правило проще, ведь на работу мы обычно встаем в одно и то же время. Но не стоит в выходные спать до обеда, якобы «за всю неделю». Такой избыточный сон не сделает вас здоровее, напротив, наградит вялостью и головной болью. А ведь заряд бодрости вряд ли помешает вам и в субботу, и в воскресенье, разве не так?

Свежий воздух. Наилучшая температура для сна – 22-25 градусов. Поэтому перед сном необходимо хорошо проветрить спальню, а еще лучше – оставить на ночь открытую форточку.

Не очень сытый желудок. Тут врачи единогласны – еда сну не товарищ. Полноценный ужин должен быть не позже, чем за 4 часа до сна. В противном случае, еда заставит работать вашу пищеварительную систему ночью, и это не даст вам возможности нормально выспаться.

Также нежелательно перед сном употреблять тонизирующие и содержащие кофеин продукты – кофе, крепкий чай, какао, шоколад. Они могут привести к бессоннице, и, как результат – к разбитому самочувствию наутро.

Нормальная постель. Это значит, что кровать не должна быть ни очень мягкой, ни слишком твердой. Матрац должен хорошо поддерживать позвоночник. Если постель будет чересчур мягкой, мышцы не смогут расслабиться, а если чересчур жесткой – произойдет излишнее давление на скелет и мышцы.

Также правильно должна быть подобрана подушка – маленькая и не слишком мягкая. Если подушка выбрана неверно, напрягаются шея и верхняя часть спины, нарушается кровоснабжение мозга, результатом чего являются головная боль и усталость с самого утра.

Физические нагрузки. Ученые утверждают, что активный образ жизни является лучшей профилактикой стресса. Полезнее всего заниматься с 17 до 20 часов. Но непосредственно перед сном сильно активничать не стоит – излишнее возбуждение организма не даст вам уснуть.

Минимум одежды. Чем меньше одето на человеке, тем лучше его сон. Одежда должна быть не сильно облегающей и сшитой из натуральных тканей, лучше всего – из хлопка или льна. Необходимо избегать носков и спальных шапочек, даже если в спальне прохладно.

Специальные ритуалы отхода ко сну. Соблюдая определенные процедуры перед отходом ко сну – чтение любимой книги, теплая ванна, медитация, приятная музыка – вы выработаете условные рефлексы. Каждый раз, когда вы будете совершать ритуал, организм автоматически начнет готовиться ко сну.

Быстрый, но не резкий подъем. Не стоит залеживаться в кровати утром. Это приведет только к ощущению разбитости и головной боли. Но и резко вскакивать с постели тоже не нужно. Потянитесь, улыбнитесь, перекатитесь с боку на бок – и здравствуй, новый день!

Ложусь спать в 5 утра. Эта таблица решит проблему недосыпания. Узнай во сколько ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Обычно здоровому человеку хватает 7-8 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7-8 часов, человек должен просыпаться сам.Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать?

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата (энергия движения), которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:

В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле.

В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Влияние общественного расписания на сон

Принято считать, что естественным и здоровым является сон ночью. Однако, в современном обществе часто возникают ситуации, когда люди вынуждены нарушать эту привычку и спать в нестандартное время. Одной из причин таких нарушений является общественное расписание.

Общественное расписание, такое как рабочие часы, уроки в школе или университете, смены на работе и т.д., определяет порядок и регулирует поведение людей в течение дня. Оно оказывает существенное влияние на режим и качество сна.

Изменение биологического ритма

Ночной сон считается более естественным, поскольку человеческий организм приспособлен к биологическому ритму сна и бодрствования, который соответствует смене дня и ночи. Расписание, требующее засыпать и просыпаться в необычные для организма часы, может вызвать нарушение этого ритма.

Когда человек вынужден спать днем или работать ночью, его биологический ритм может нарушиться, что приводит к проблемам со сном. Организм не может адекватно отдохнуть и восстановиться, что может привести к снижению работоспособности, ухудшению физического и психологического состояния.

Стресс и психологическое состояние

Изменение сонных привычек и повышенное воздействие общественного расписания на соннаярегулярность могут вызывать стресс у организма. Люди, которые постоянно испытывают на себе воздействие нестандартных сонных режимов, страдают от более высокого уровня тревожности, нервозности и могут испытывать депрессию.

Постоянное нарушение биологического ритма нарушает работу гормональной системы, в том числе соотношение между мелатонином и серотонином, что может привести к нарушению сна, настроения и общего состояния психики.

Советы для поддержания здорового сна

• Постоянно следите за своим сном и бодрствованием;
• Старайтесь придерживаться единого сонного режима;
• Создайте комфортные условия для сна в своей комнате;
• Избегайте употребления кофеина ближе к ночи;
• Постепенно адаптируйтесь к изменениям в общественном расписании;
• В случае тяжелых нарушений сна, обратитесь к специалисту для консультации и лечения.

Уход за сном и поддержание здоровых сонных привычек являются важными аспектами для здоровья и благополучия. Понимание влияния общественного расписания на сон помогает нам более осознанно подходить к распределению времени и созданию оптимальных условий для сна.

Завершите все важные дела и не начинайте новых

Этот принцип особенно важно соблюдать тем, кто подолгу не может заснуть. Чаще всего проблемы появляются, когда вы слишком много думайте о том, что произошло в течение дня. Наверняка, вы неоднократно замечали, что можете раз за разом прокручивать в голове неприятную ситуацию или ссору с каким-либо человеком, придумывая аргументы, которые могли привести

Наверняка, вы неоднократно замечали, что можете раз за разом прокручивать в голове неприятную ситуацию или ссору с каким-либо человеком, придумывая аргументы, которые могли привести.

Это способствует тому, что мозг не может отключиться, а организм не расслабляется. Не появляется нужный для отдыха настрой, и минута за минутой вы будете пытаться уснуть, при этом продолжая думать о том, чего уже не можете изменить.

Запомните – вечером любая проблема выглядит гораздо серьезнее, чем на самом деле. Утром часто приходит осознание, что трудности не такие уж сложные и есть разные пути выхода из ситуации. Потому не думайте о том, что вас гнетет, и отправляйтесь в постель с очищенным разумом.

Если вы чувствуете, что все равно раз за разом прокручиваете в голове ту или иную ситуацию, лучше встаньте и отвлекитесь каким-либо расслабляющим занятием. Включите легкую ненавязчивую музыку, почитайте книгу, примите теплый душ. Сделайте то, что приносит вам удовольствие, чтобы выбросить из головы навязчивые мысли.

Что такое сон

Одно из важных физиологических состояний человека – это сон. Потребность в том, чтобы поспать, возникает регулярно. Ведь в это время человеческий организм находится в относительном покое, при этом значительно снижается чувствительность к внешним воздействиям по сравнению с периодом бодрствования.

Человек выглядит как переведенная в «спящий режим» машина, так как находится:

• в стереотипной позе;
• с минимумом двигательной активности;
• со сниженной реакцией на раздражители извне.

Ответственны за физиологию сна высшие отделы нервной системы. Нервные клетки коры больших полушарий способны реагировать на малейшие раздражения, приходящие из внешней среды и формирующиеся внутри человека. Они постоянно находятся на страже, посылая сигналы к органам человека, мышцам. Такая реактивность приводит к постепенной усталости, торможению их деятельности. Поэтому люди и спят.

А когда в течение дня человек работал, утомился или перенес болезнь, то к вечеру у него непреодолимо закрываются глаза. Если в этот момент тормозится деятельность только коры больших полушарий, то сон некрепкий. Спустившись в нижние отделы мозга, торможение приводит к глубокому засыпанию. Известно, почему засыпает человек под тиканье часов, перестук колес поезда, монотонную речь. В этих случаях торможение преобладает над возбуждением, и приходит сон.

Структура сна

У здорового человека сон
начинается с первой фазы медленного сна, которая длится 5-10 минут. Затем
наступает фаза 2, которая длится около 20 минут. Еще 30-45 минут в 3-4 фазах.
Затем человек возвращается во вторую фазу медленного сна, после чего наступает
первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность около 5
минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл длится 90-100
минут. Затем повторяются циклы, уменьшается доля медленного сна и постепенно
увеличивается доля быстрого сна, причем последний эпизод в некоторых случаях
достигает одного часа. В среднем наблюдается пять полных циклов, когда один
спит в полном здравии.

Медленный сон длится 80-90
минут. Он приходит сразу после того, как ты засыпаешь.

Первый шаг. Поведение: вздремнуть с полусонными снами, абсурдными или галлюциногенными мыслями, а иногда и гипнагогическими образами (галлюцинациями, похожими на сон). Мышечная активность уменьшается, дыхание и частота пульса уменьшаются, обмен веществ замедляется и температура падает, глаза могут делать медленные движения. На этом этапе интуитивно могут появиться идеи, которые способствуют успешному решению проблемы или иллюзии ее существования.

Вторая стадия. (неглубокий или мягкий сон). Дальнейшее снижение тонизирующей активности мышц. Пульс замедляется, температура тела падает, глаза остаются спокойными. Это занимает до 45-55% от общего времени сна. Первый эпизод второго этапа длится около 20 минут.

Уровни три и четыре. Медленный сон. Самый глубокий, медленный сон о дельте. Третий и четвертый уровни часто называют дельта-мечтой. В это время очень трудно разбудить человека, 80% снов происходят, и именно на этом этапе возможны приступы лунатизма, ночные кошмары и разговоры. Однако, едва ли кто-то помнит их.

У здорового человека третий
этап занимает 5-8%, а четвертый — около 10-15% от общего времени сна. Первые
четыре фазы медленной волны сна обычно занимают 75-80% от общего времени сна.
Предполагается, что медленный сон связан с рекуперацией энергии.

Цикл сон-бодрствование

Цикл сон-бодрствование — это время, которое мы проводим в состоянии бодрствования и сна каждые 24 часа. Этот паттерн является одним из многих циркадных ритмов организма и зависит от вида. У людей 24-часовые часы делятся примерно на восемь часов сна и 16 часов бодрствования.

В дополнение к циклу сна и бодрствования существуют другие циркадные ритмы, регулирующие многочисленные функции организма, которые замедляются и ускоряются в течение 24-часового периода. Некоторые из этих функций включают выработку гормонов, внутреннюю температуру тела, уровень энергии и аппетит.

Циркадные ритмы работают вместе с гомеостатическим давлением сна, помогая управлять циклом сна и бодрствования. Давление сна (гомеостатический S-процесс), или потребность во сне, находится на самом низком уровне после ночи спокойного сна и медленно нарастает в течение дня. Напряженная физическая или умственная работа, долгие часы бодрствования или ослабленная иммунная система — все это может привести к повышению давления сна. Здоровый цикл сна и бодрствования достигается, когда циркадный ритм тела и гомеостатический процесс синхронизированы.

Почему нарушается режим сна

Наши “ночные часы” могут сбиться из-за множества разных причин. Можно выделить следующие:

Хроническая бессонница психологического происхождения возникает из-за эмоционального стресса;

Бессонница внешнего происхождения возникает в результате изменения условий сна (больничная койка, шум, свет, храп партнера) или в результате важного события (болезнь , потеря близкого человека, изменение профессиональной деятельности и т.п.);

Бессонница также может возникнуть во время пребывания на большой высоте (связана с уменьшением содержания кислорода в воздухе);

Нарушения сна могут быть связаны с приемом алкоголя или наркотиков. У некоторых пациентов потребление 5 чашек кофе может быть причиной нарушения сна.. Кроме того, проблемы со сном могут возникнуть в период отмены снотворных, а также с возрастом.

Кроме того, проблемы со сном могут возникнуть в период отмены снотворных, а также с возрастом.

Какую роль играет сон в нашей жизни?

Сон – это процесс восстановления, во время которого мы восполняем свои запасы сил и энергии. Здоровый сон готовит тело и разум к следующему дню, способствует тому, чтобы мы начали утро бодрыми, отдохнувшими и здоровыми.

Когда спим, мы максимально расслаблены, качество сна тесно связано с покоем и низким уровнем стресса. Гораздо проще закрыть глаза и заснуть, если вы чувствуете себя в безопасности.

Интересно, что ежедневный сон может одновременно рассматриваться как активный так и пассивный процесс. Как такое возможно? С одной стороны, сон – это состояние паузы, ожидания и отдыха. Погружаясь в сон, мы оставляем позади свои повседневные дела. С другой стороны именно в это время мы анализируем, сортируем и систематизируем все то, с чем столкнулись в течение дня.

Начните бесплатный пробный период!