Пищевая ценность продуктов
Продукты питания состоят из большого количества разных веществ: воды, белков, витаминов, ферментов, солей и т.п. Поэтому для понимания необходимости конкретного продукта мало знать его суммарную калорийность. К примеру, калорийность 100 г сырокопченой колбасы, оливок и шоколадки «сникерс» примерно одинаковая — 514, 538 и 513 ккал соответственно. Но их ценность для организма весьма различна. Пищевая ценность продуктов — это содержание в них веществ определенных групп — обычно это белки, жиры и углеводы. Зная энергетическую ценность каждого компонента и его количество, можно самому определить суммарную калорийность продукта, даже если она не указана на упаковке.
| Пищевые компоненты | Энергетическая ценность, ккал/г |
| Белки | 3,8 — 4,1 |
| Жиры | 9 — 9,3 |
| Углеводы | 4 — 4,1 |
Пищеварение и усвоение
Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.
Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки – на 90-95%, а растительные – на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.
Люди усваивают еду по-разному, но разница – не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.
Калорийность пищи
Утверждение «Если считать калории, есть меньше своей нормы, то вы будете худеть» совершенно верно. Худеть можно абсолютно на всём: на еде из Макдональдса, на шашлыках, на сладостях и даже на алкоголе (алкоголь имеет 7 ккал на 1 г)! Главное – считать калории и вписываться в свою суточную норму (желательно на 10-15% меньше от нормы).
В таком случае вес будет уходить. Но ключевое слово здесь «вес»! Не только жир, а вес в принципе – мышцы, вода и жир. И если жир для нас не несёт какой-то особой пользы (кроме энергетической), то обезвоживание организма вредно, а потеря мышц = хуже внешний вид и мало сил.
Поэтому простой подсчёт своей суточной калорийности – это только полдела вашего успешного снижения лишнего веса, так сказать, 50%.
Если только считать калории и вписываться в свою суточную норму, но не получать достаточно белков (в меньшей степени – жиров), то вы получите нездоровый внешний вид (дряблая и рыхлая кожа, «сахарное лицо»), слабость (потеря мышечной массы), возможно – проблемы с гормонами, ухудшение состояния сосудов (атеросклероз) и т.д.
Вы похудеете, с одной стороны улучшите свой внешний вид и здоровье, но с другой – ухудшите
Поэтому важно соблюдать не только калорийность, но и считать БЖУ
Чтобы узнать свою норму калорий, воспользуйтесь нашим простым калькулятором калорий (для женщин и мужчин отдельно). Там же вы найдёте много рекомендаций по каждому из нутриентов.
Что такое энергетическая ценность
Энергетическая ценность продуктов питания (калорийность) — это энергия, которую человек способен из них усвоить, т. е. высвободить в процессе биологического окисления содержащихся в пище белков, жиров и углеводов.
Однако, питательные вещества никогда не усваиваются организмом человека полностью. Углеводы усваиваются на 98%, жиры на 95%, а белки — 92%.
Пищевая энергетическая ценность пищи измеряется в таких единицах, как калории или джоули на 100 г продукта.
Для расчёта калорийности пищевых продуктов их сжигают в калориметре и измеряют выделившееся количество тепла. Одна калория тратится на нагревание 1 грамма воды на 1 °C. Для удобства все пользуются килокалориями (ккал). Одна килокалория тратится на нагревание уже не 1 г, а 1 кг воды.
Калории
Калорийность, или энергетическая ценность продуктов питания — это, условно говоря, количество энергии, которое получит организм после переваривания и усвоения этих продуктов. Выражается эта величина в калориях — традиционных единицах энергии, для многих людей более привычных, чем джоули современной системы СИ. Количество энергии в калориях (или джоулях) относится к 100 г продукта. А поскольку такое количество питательных веществ содержит очень много калорий, то энергетическую ценность продукта выражают в килокалориях (ккал). Причем 1 ккал = 4,1868 кДж. Например, 100 г зеленого горошка содержат примерно 55 килокалорий (230 кДж), 100 г бананов — 91 ккал (381 кДж), 100 г свиного сала — 816 ккал (3416 кДж), а бычки в томатном соусе — 145 ккал (607 кДж).
Сколько калорий в продуктах?
Один грамм белков и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира — 9 ккал. При этом отметим, что хотя клетчатка включается в цифру общего содержания углеводов в продукте (формально она является сложным углеводом), калорий она не содержит, поскольку не переваривается и не усваивается.
Аналогична ситуация с белками — указанная на упаковке энергетическая ценность отличается от реальной. Например, растительный белок усваивается на 30-50% — из 13 граммов белка, содержащихся в сухой гречневой крупе, организм использует половину. Количество усвоенных организмом калорий также будет меньше табличного.
// Читать дальше:
- продукты, богатые клетчаткой
- белок в продуктах — содержание и % усвоения
- растительное масло — какое лучше?
Таблица калорийности мясных продуктов
Калорийность мясных продуктов зависит от того, сколько жира, кожи и субпродуктов содержится в куске мяса. Обычно курятина и говядина имеют в составе меньше жира, чем свинина — однако говяжий фарш для котлет или бургеров содержит не менее 20% жира, что сравнимо со свининой.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Баранина | 14-16 г | 14-16 г | 0 г | 180-210 ккал |
| Говядина (вырезка) | 16-19 г | 10-14 г | 0 г | 150-200 ккал |
| Говядина (фарш) | 16-19 г | 18-22 г | 0-5 г | 220-290 ккал |
| Свинина | 11-16 г | 25-50 г | 0 г | 270-500 ккал |
| Курятина | 18-20 г | 8-12 г | 0 г | 145-190 ккал |
// Читать дальше:
- в чем вред колбасы и сосисок?
- куриная грудка — калорийность и состав
- мясо для стейка — как выбрать
Таблица калорийности молочных продуктов
Рецептура молочных продуктов оказывает прямое влияние на калорийность. Кроме этого, более низкое содержание калорий не всегда делает продукт полезным — например, обезжиренный йогурт может иметь в составе существенное количества добавленного сахара.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Сметана | 3-5 г | 10-20 г | 3-5 г | 110-220 ккал |
| Молоко | 2-3 г | 0-3 г | 1-3 г | 10-51 ккал |
| Творог | 14-18 г | 0-20 г | 1-2 г | 60-220 ккал |
| Сыр | 20-26 г | 22-26 г | 0-2 г | 280-350 ккал |
| Йогурт | 2-5 г | 1-3 г | 5-9 г | 35-90 ккал |
Таблица калорийности продуктов из пшеницы
При определении калорийности продуктов из пшеницы важно учитывать то, что существенная часть от суммарного количества пшеничного белка является глютеном, лишь частично усваиваемого организмом. Реальное содержание килокалорий может быть ниже табличного примерно на 10-20%
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Пшеничная мука | 10-12 г | 1-2 г | 70-75 г | 330-370 ккал |
| Белый хлеб | 7-9 г | 2-3 г | 50-55 г | 240-280 ккал |
| Ржаной хлеб | 4-5 г | 1-2 г | 50-55 г | 225-260 ккал |
| Макароны | 10-15 г | 1-2 г | 70-80 г | 330-400 ккал |
| Булочки | 7-8 г | 1-2 г | 40-50 г | 200-250 ккал |
Таблица калорийности круп
При расчете калорийности круп нужно помнить о том, что цифры указываются для сухой крупы до варки. Фактически 100 г сухой гречки превратятся в 300 г гречневой каши. Также таблица калорийности не учитывает процент усвоения растительного белка (обычно он не выше 60%) и содержание клетчатки.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Чечевица | 24-26 г | 1-1.5 г | 60-65 г | 345-380 ккал |
| Овсяная крупа | 17-20 г | 6-7 г | 60-65 г | 360-400 ккал |
| Гречка | 13-14 г | 3-4 г | 70-75 г | 360-385 ккал |
| Манная крупа | 11-12 г | 1-2 г | 70-75 г | 330-370 ккал |
| Рис | 7-8 г | 1-3 г | 75-80 г | 335-380 ккал |
// Читать дальше:
- гликемический индекс круп
- чечевица — в чем польза?
- вареная гречка — содержание углеводов
Таблица калорийности фруктов
Большинство видов фруктов имеют калорийность 40-50 ккал на 100 г продукта. В цифре, как всегда, не учитывается содержание клетчатки — хотя калорийность двух апельсинов и стакана апельсинового сока совершенно идентичны (по сути, сок выжимается из апельсинов), усваивать эти продукты организм будет совершенно иначе.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Бананы | 1-2 г | 0 г | 20-23 г | 84-100 ккал |
| Виноград | 0-1 г | 0 г | 15-20 г | 60-80 ккал |
| Мандарин | 0-1 г | 0 г | 8-10 г | 32-44 ккал |
| Манго | 0-1 г | 0 г | 10-12 г | 40-52 ккал |
| Яблоки | 0-1 г | 0 г | 10-12 г | 40-52 ккал |
Таблица калорийности овощей
Несмотря на то, что томаты имеют меньшую калорийность, чем листья салата, важно помнить о том, что большой пакет салата айсберг весит около 70-80 г — столько же, сколько весьма небольшой помидор
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Морковь | 1-2 г | 0-0.5 г | 6-8 г | 28-45 ккал |
| Картофель | 2-3 г | 0-0.5 г | 12-16 г | 56-80 ккал |
| Томаты | 0-1 г | 0 г | 2-5 г | 8-24 ккал |
| Салат | 1-2 г | 0 г | 2-3 г | 12-20 ккал |
| Капуста | 2-3 г | 0 г | 5-7 г | 28-40 ккал |
Таблица калорийности десертов
Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность как по причине существенного содержания в составе сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Однако влияние на организм молочного или белого шоколада и настоящего горького шоколада довольно сильно отличается — несмотря на схожее количество калорий.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Варенье | 0-1 г | 0-0.5 г | 70-80 г | 280-320 ккал |
| Вафли | 8-9 г | 20-25 г | 50-60 г | 410-500 ккал |
| Мороженое | 3-4 г | 10-20 г | 20-25 г | 180-300 ккал |
| Пирожное | 4-8 г | 5-40 г | 40-80 г | 220-600 ккал |
| Шоколад | 3-4 г | 35-40 г | 50-55 г | 530-600 ккал |
Как меняется показатель «расход энергии»?
Энергия, которая тратится в процессе ежедневного обмена веществ и движения — это динамическая, постоянно меняющаяся переменная.
Существует 4 основных фактора, которые на неё влияют:
1. Базовый обмен веществ (БОВ)
БОВ — это количество калорий, которое вы сжигаете каждый день в состоянии покоя, чтобы дышать, думать и жить. Этот показатель составляет примерно 60% вашей «энергии» и зависит от веса, телосложения, пола, возраста, генетической предрасположенности и, возможно, от бактериальной популяции вашего кишечника. Как правило, чем крупнее человек, тем выше БОВ.
Например:
У человека весом 68 кг БОВ может составлять 1583 калории в день.
У мужчины весом 90 кг БОВ может составлять 1905 калорий.
У мужчины весом 113 кг БОВ может составлять 2164 калории.
Важно отметить, что у разных людей БОВ может варьироваться до 15%. Например, есть парень весом 90 кг с БОВ 1905 ккал и есть парень с таким же весом на соседней беговой дорожке, который сжигает на 286 калорий больше (или меньше) каждый день, прилагая не больше (или не меньше) усилий
2. Термический эффект пищи (ТЭП)
Это может удивить, но для переваривания пищи требуется энергия. Пищеварение — это активный метаболический процесс. Вы когда-нибудь чувствовали жар после большого приёма пищи? Это ТЭП.
ТЭП — это количество калорий, которые вы сжигаете во время еды, во время её переваривания и усвоения. Это примерно 5-10% вашей «общей энергии».
Вы сожжете 20-30% калорий во время переваривания и усвоения белка, 5-6% при переваривании углеводов и 3% при переваривании жиров. И, как уже отмечалось, вы сожжете больше калорий, переваривая минимально обработанные цельные продукты по сравнению с сильно обработанными.
3. Физическая активность (ФА)
Физическая активность — это калории, которые вы сжигаете в результате целенаправленных физических упражнений, таких как ходьба, бег, посещение тренажерного зала, садоводство, езда на велосипеде и т.д. Очевидно, что количество энергии, которое вы тратите, будет меняться в зависимости от того, сколько вы двигаетесь.
4. Термогенез активности без упражнений (NEAT)
NEAT — это калории, которые вы сжигаете во время повседневного движения, пребывания в вертикальном положении и любой другой физической активности, кроме целенаправленных упражнений. Этот показатель также варьируется от человека к человеку и от дня к дню.
Каждая из составляющих уравнения может меняться. Это означает, что точный «расход энергии» так же трудно посчитать, как и «поступившую энергию».
Таким образом, хотя уравнение энергетического баланса кажется простым, все упомянутые переменные затрудняют точное определение или контроль над тем, сколько энергии вы получаете, тратите и храните.
Правда ли, что калории из разной пищи усваиваются по-разному?
Это правда. Если Вы полагаете, что организму все равно, чем его кормить, главное – удержаться в отведенных «рамках» калорийности, то глубоко ошибаетесь. Дело в том, что на переваривание пищи требуется энергия. На усвоение белковых блюд и сложных углеводов расходуется примерно 20% от их энергетической ценности. Жир и сахар требуют всего 3% от «стоимости». Видите разницу? Получается, что сладости и жиры почти полностью превращаются в складочки, а вот мясо и крупы – нет. Кроме того, чтобы перевести белок или сложные углеводы в запасы подкожного жира, телу опять надо потрудиться, а жир и сахар делают это очень легко. Именно поэтому, если питаться бутербродами из белого хлеба и сладостями, то можно очень легко потолстеть, даже если не превышать необходимую калорийность питания.
Калории калькулятор. Калькулятор калорий продуктов и готовых блюд
Еда оказывает большое влияние на состояние здоровья и внешность человека. Чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо следить за количеством калорий в продуктах питания и соблюдать рекомендуемые нормы потребления. Однако, подсчитывать вручную энергетическую ценность пищи каждый раз перед едой сложно и утомительно. Облегчит данную задачу расчет калорийности готовых блюд на калькуляторе калорий онлайн – специальном приложении, предназначенном для определения энергетической ценности порций различного объема.
Программа, которая позволяет быстро определить, насколько питательной является еда. Данное приложение призвано облегчить людям, которые стремятся похудеть, процесс составления меню. Благодаря сервису каждый человек сможет улучшить свои пищевые привычки и сбалансировать питание.
Как пользоваться онлайн-калькулятором
Приложение отличается простым и удобным интерфейсом. Для расчета питательности пищи следует указать вес порции в граммах и выбрать из предложенного списка интересующее блюдо, после чего на экране появится детальная информация о содержащемся в нем количестве:
- калорий;
- белков;
- жиров;
- углеводов.
Чтобы пользователю было легче найти интересующую информацию, в приложении предусмотрен поиск по названию. При работе с программой нужно в специальном окне указать название продукта, после чего система автоматически выберет из списка все результаты, отвечающие условиям поиска.
Учитывая, что во время приема пищи человек редко ограничивается одним продуктом, приложение позволяет одновременно рассчитать показатели нескольких блюд, а также определить их суммарную энергетическую ценность.
Пример расчета калорийности и корректировки меню
Используя счетчик калорий, можно в течение одной-двух минут рассчитать питательность как небольшого перекуса, так и полноценного завтрака, обеда или ужина. Предположим, на завтрак планируется съесть:
- картофель жареный – 150 г;
- говядина тушеная – 50 г;
- огурец консервированный – 50 г;
- хлеб (батон нарезной) – 25 г;
- кофе с сахаром – 250 г.
Чтобы определить калорийность завтрака необходимо сведения о каждом пункте меню внести в приложение, указав название и вес порции. После того, как программа обработает данные, пользователю будет продемонстрировано калорийность каждого блюда, а также энергетическая ценность завтрака в целом и количество потребленных белков, жиров и углеводов. На экране пользователь сможет увидеть следующие результаты:
- картофель жареный – 288 Ккал;
- говядина тушеная – 116 Ккал;
- огурец консервированный – 8 Ккал;
- хлеб (батон нарезной) – 66 Ккал;
- кофе с сахаром – 145 Ккал.
В совокупности завтрак содержит 623 Ккал, общий вес потребляемых продуктов составляет 525 г, в том числе:
- белки – 17,63 г;
- жиры – 26,63 г;
- углеводы 76,48 г.
При необходимости сбросить лишний вес рекомендуется пересмотреть меню и подобрать альтернативу высококалорийной пище. Например, жареный картофель можно заменить аналогичной по размеру порцией вареного картофеля, сократив калорийность завтрака на 165 Ккал.
Счетчик калорий позволяет с легкостью сформировать дневное меню, что важно для людей, которые борются с лишним весом и должны соблюдать режим питания, предполагающий потребление ограниченного количества калорий и углеводов. На сайте можно быстро определить перечень блюд и объем порций, которые можно съесть в течение дня, не выходя за установленные рамки. Почему важно рассчитывать калорийность готовой пищи
Почему важно рассчитывать калорийность готовой пищи
На упаковке любого продукта можно найти информацию о его калорийности. Однако, термическая обработка изменяет энергетическую ценность продуктов. В качестве наглядного примера можно привести яблоко, 100 г которого в сыром виде содержат 47 Ккал, а в печеном виде – 89 Ккал.
Учитывая, что в пищу человек в основном употребляет не сырые, а готовые продукты, подсчет калорий для похудения на калькуляторе позволяет точно узнать пищевую ценность приготовленной еды и правильно сформировать меню.
Расчет дневной нормы питания
Дневная норма питания должна определяться индивидуально для каждого человека. Данный показатель зависит от:
- роста;
- возраста;
- веса;
- гендерной принадлежности;
- уровня физической нагрузки.
Что такое калория
Иногда может показаться, что калории важны только для людей на диете. Мы часто слышим, что они стараются употреблять меньшее их количество или сжигать больше при помощи упражнений, чтобы похудеть. Однако они имеют большое значение для всех.
Калория на самом деле не предмет, это единица измерения. Она измеряет количество энергии в потребляемой еде и напитках, и эта энергия нужна всем людям, чтобы жить и оставаться здоровыми. Все, что делает человек, основывается на энергии.
Потребляемая пища становится топливом, которое обеспечивает функционирование органов. Здоровое питание снабжает организм энергией и важными питательными веществами, укрепляя кости и мышцы. Напитки также содержат калории. Однако не все они полезные. Газированные напитки, например, часто связывают с «пустыми калориями». Это означает, что они имеют калории, которые не имеют никакой питательной ценности.
Какое количество становится причиной лишнего веса
Калории в еде предоставляют необходимую энергию, но если человек потребляет их слишком много, он будет набирать вес. Лишние — откладываются в виде жира. Организм нуждается в некотором запасе жира, чтобы оставаться здоровым, но его излишек может привести к проблемам.
Важно понимать свои потребности в калориях. То есть, знать их количество, которое необходимо организму для выполнения основных метаболических функций и ежедневной физической активности. Эту потребность можно рассчитать с помощью простых формул и онлайн калькуляторов
Эту потребность можно рассчитать с помощью простых формул и онлайн калькуляторов.
Суточная рекомендованная норма потребления для среднестатистического человека может варьироваться от 1000 до 2000 кал в день. Но это число представляет собой общий расчет и может меняться в зависимости от ряда факторов. Мужчины могут съесть немного больше, женщины должны есть меньше, потому что их тела меньше, а значит им нужно меньше энергии.
Индивидуальные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, таких как уровень активности и обмена веществ.
Калории в еде
Разные виды пищи имеют различные уровни энергии. То есть, три макроэлемента не все равны по количеству калорий, которые они доставляют. Каждый грамм белка и углеводов дает 4 кал, а каждый грамм жира – 9.
Поскольку жир содержит больше кал на грамм, многие приверженцы диет и здорового питания стараются ограничить количество жиров в своем рационе. Однако некоторые типы жиров необходимы для здорового организма. Полиненасыщенные жиры, например, помогут сохранить здоровое сердце.
И хотя углеводы обеспечивают меньше калорий, некоторые из них не так полезны, как другие. Рафинированные углеводы, к примеру, считаются пустыми калориями.
Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше, а сжигать больше.
Однако некоторые калории обеспечивают особыми преимуществами для потери веса. Например — из белка — являются полезными в наращивании и поддержании мышечной массы. Когда у человека больше мышц, он дольше сможет оставаться активным в течение дня и сжигать больше калорий. Калории из богатой клетчаткой пищи помогут чувствовать сытость на протяжении дня, что позволит съедать меньше и похудеть.
Калорийность простыми словами для чайников
Калорийность – это показатель, который позволяет оценить количество энергии, содержащейся в пищевых продуктах. Когда мы едим, наш организм получает энергию из пищи, которую мы потом используем для выполнения различных функций: дыхание, движение, пищеварение и т.д.
Калорийность измеряется в калориях, которые являются единицей измерения энергии. Но на самом деле, в нашей повседневной жизни мы чаще используем килокалории (кКал) – это 1000 калорий.
Когда мы смотрим на этикетку продукта, обычно указано количество килокалорий на 100 грамм продукта. Это позволяет нам оценить, сколько энергии мы получим, если съедим 100 грамм данного продукта.
Примеры продуктов с разной калорийностью:
— Фрукты и овощи обычно имеют низкую калорийность, так как в них содержится много воды и мало углеводов и жиров.
— Мясо и рыба содержат больше белка, но также и жиров, поэтому имеют более высокую калорийность.
— Молочные продукты также содержат белки, жиры и углеводы, поэтому их калорийность может быть разной, в зависимости от содержания жиров.
— Сладости и продукты с высоким содержанием сахара и жиров обычно имеют высокую калорийность.
Когда мы рассчитываем свою суточную потребность в калориях, мы учитываем нашу активность, общую массу тела и другие факторы. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то они могут накапливаться в организме в виде жира, что может приводить к лишнему весу.
Поэтому важно следить за калорийностью нашей пищи и подбирать баланс между потребляемой энергией и ее расходованием, чтобы поддерживать здоровый вес и общее благополучие организма
Зерновые продукты — богатый источник правильной пищи
Зерновые продукты — это одна из основных категорий продуктов, которые насыщают наш организм множеством полезных веществ и накапливают энергию для будущего использования. Они не только насыщают нас энергией, но и имеют меньшее количество калорий, и их переваривание требует большего количества энергии, чем другие продукты питания.
Зерновые продукты содержат большое количество клетчатки, которая играет важную роль в нашей системе пищеварения. Она увеличивает объем кишечного содержимого, поддерживает сбалансированный уровень глюкозы в крови и помогает в контроле веса. Также зерновые продукты богаты витаминами группы В, железом, фолиевой кислотой и другими микроэлементами, которые необходимы для эффективной работы нашего организма.
Список зерновых продуктов:
- Овсянка
- Рис
- Гречка
- Пшено
- Перловка
- Кукуруза
- Ячневая каша
По сравнению с другими группами продуктов, зерновые продукты имеют низкий уровень жиров и холестерина и являются отличным выбором для людей, следящих за своим здоровьем и весом. Поэтому, если вашей целью является потеря веса, то выбор зерновых продуктов поможет вам достичь своей цели в короткие сроки.
Калории и килокалории.
Теоретически, 1 килокалория в 1000 раз больше, чем 1 калория.
1 килокалория (ккал) — энергия, необходимая для нагревания целого килограмма воды на 1 градус (а 1 калория, как написано выше — только 1 грамм воды)
Энергетическая ценность пищевых продуктов обозначается в килокалориях (ккал). Но для удобства килокалорию часто называют просто калорией. Таким образом, говоря калория, мы имеем ввиду килокалория.
Приведем пример, как правильно понимать килоджоули, калории и килокалории:
В спортзале вы сожгли 300 ккал. Потом вы съели яблоко, в котором 50 калорий. А потом еще кусочек хлеба, на упаковке которого написано 315 КДж.
Что это такое ккал. Что такое калории и чем они отличаются от килокалорий?
Вопреки стереотипам, калории далеки от понятия единицы «полноты». До 20-го века с помощью этой единицы осуществляли измерение тепловой энергии, а сегодня ею обозначают энергетическую ценность продуктов. Экскурс в историю
Появился термин «калории» во 2-й половине 19-го века, благодаря французским ученым, назвавшим единицу исчисления теплоты сгорания словом «calor» — термохимикам Фавру Зильберману. В 90-х годах того же века пищевые продукты были «разложены» на углеводы и белки с жирами с легкой руки химика Вильбура Этуотера, после чего именно в калориях начали измерять энергоценность каждой пищевой группы. А уже с 20-го века все, мечтающие поправиться либо экстренно похудеть, приступили к подсчету калорий в своих рационах.
Что такое калория?
Этот термин подразумевает определенное количество тепла, с помощью которого температура 1-го г воды подрастает на 1 г по Цельсию. В традиционной физике принято измерять тепловую энергию в джоулях, а вот в быту эти измерения происходят посредством калорий. К слову, 1 калория, как известно, будет равняться 4,1868 джоулям.
Отличие калории от килокалории
Каждый, кто следит за своим весом, знает слово «калории». С этими загадочными единицами ведут борьбу на всех фронтах, не особо понимая — в чем ее действие, откуда она берется и куда девается. И главное — чем отличается от килокалорий.
- Для понимания вопроса : 1 килокалория (ккал) = 1 тысяче калорий. Аналогия понятна и проста: 1 кг = 1 тысяче грамм.
- На упаковках продуктов указывается энергоценность пищи именно в килокалориях. Слово «N калорий» на упаковке — неграмотность производителей.
- Неграмотными считаются и указания о затрачиваемых «калориях» на тренажерах в отдельных спортклубах. Речь идет именно о килокалориях.
Калораж: голая математика
Как рассчитать, сколько именно тебе необходимо калорий? Это можно сделать при помощи моего онлайн калькулятора нормы потребления калорий :
У меня есть еще калькуляторы, которые помогут тебе на начальном этапе похудения.
Есть более сложные способы подсчёта, в которых учитывается индекс массы тела, тип конституции, возраст. Расходятся исследователи и в количестве калорий на килограмм: от 20 до 60. Любая формула условна, и любая способна послужить базой, отталкиваясь от которой, ты будешь подбирать себе рацион.
Можно ориентироваться на медицинские нормы: лежачий больной должен употреблять не менее 2000 ккал в день. При средних нагрузках нужно не менее 2500. Меньше 1200 в сутки — это путь к истощению и анорексии.
Для похудения женщине некоторые советуют: если съедать на 100 ккал меньше, чем привычно — за год сбросишь пару килограмм, а чтобы худеть на 500 грамм в неделю — ешь меньше на 500.
Можно так же рассчитать онлайн рацион, но и его не следует считать безошибочным.
Как рассчитать свою норму калорий в день
Энергетическая ценность рациона питания вычисляется индивидуально. Энергозатраты у разных людей отличаются. Они зависят от возраста, роста, массы тела, физической активности. Но, несмотря на это, возможно выделить разные группы людей со сходными энергозатратами.
В качестве примера рассчитаю рекомендуемую калорийность:
- для женщин ростом 165 см и весом 57 кг;
- для мужчин ростом 178 см и весом 70 кг.
Расчёты будут для людей разного возраста и физической активности.
Малая активность подразумевает лёгкие нагрузки повседневной жизни.
Средняя активность будет у людей с тремя тренировками в неделю.
| Возраст | Ккал |
| Женщины малоактивные | |
| 20+ | 1800 |
| 30+ | 1700 |
| 40+ | 1700 |
| 50+ | 1600 |
| Женщины со средней активностью | |
| 20+ | 2000 |
| 30+ | 1900 |
| 40+ | 1800 |
| 50+ | 1700 |
| Мужчины малоактивные | |
| 20+ | 2400 |
| 30+ | 2300 |
| 40+ | 2200 |
| 50+ | 2000 |
| Мужчины со средней активностью | |
| 20+ | 2600 |
| 30+ | 2500 |
| 40+ | 2400 |
| 50+ | 2200 |
Обратите внимание! Для тех, кто не совпадает с расчётной группой будет иметь другие нормы рекомендуемой калорийности. Если у вас рост или вес больше, значит, потребность в энергии будет немного выше
Когда энергозатраты повышаются
В детском, подростковом и юношеском возрасте энергозатраты выше, чем у взрослых людей. В подростковом возрасте они особенно велики — до 3000 килокалорий.
Повышены также и у беременных и кормящих женщин. При беременности в первом, втором триместрах стоит увеличивать свою калорийность примерно на 100 килокалорий, в третьем — на 200. При грудном вскармливании — на 500 килокалорий.
После 40 лет энергозатраты обычно уменьшаются. Сначала на 5% за 10 лет, а после 60 — на 10% каждые последующие 10 лет.
Таким образом, энергетическая ценность суточного рациона для людей старшего возраста должна составлять 1600–1700 килокалорий для женщин, и 2000–2200 — для мужчин.
В качестве максимально допустимой калорийности для мужчин будет 4800 ккал, для женщин — 3700 ккал. Этот предел не стоит превышать даже при чрезмерных физических нагрузках.
Каждый, кто заботится о своём здоровье должен знать хотя бы примерную калорийность основных продуктов. Иногда люди говорят: Я питаюсь правильно, но вес не уходит, Я практически ничего не ем, а вес растёт.
К сожалению, многие недооценивают количество съедаемой пищи. Кажется, маленький объём еды не может приводить к лишним килограммам. А вот и может!
Овсянка полезна, но весьма калорийна. Около 400 ккал на 100 г. А если она ещё с сахаром и маслом? Калорийность зашкаливает.
Чай с сахаром обычно за пищу даже не считают. А если посчитать количество выпитых чашек, то набегает значимая часть суточной нормы калорий.
Помните принципы здоровья? Умеренность в еде и физическая активность.
Вывод
Худеть можно и на вредной пище. Главное – соблюдать свой суточный каллораж и сделать небольшой дефицит в нём. Но гораздо правильнее будет – соблюдать калории и БЖУ: тогда вы будете так же худеть, и ещё здоровье и внешний вид сохраните
Поэтому вопрос «Что важно при похудении — БЖУ или калории» не имеет смысла. Важно всё
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- План тренировок для новичков — мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Реверсная диета: есть больше, чтоб толстеть меньше?
- Чем кето-диета вредна для бодибилдинга?
- 30 приёмов эффективной диеты
- Хитрости правильного питания: как можно есть и худеть?
- Можно ли есть после шести, и что такое «ночное похудение»?
Выводы
- Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях. Белок защищает мышцы и позволяет терять больше веса именно за счет жира.
- Если мы контролируем калории и едим достаточно белка, остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников. Главное, чтобы это помогало человеку контролировать аппетит.
- Результаты при одной и той же калорийности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Но это не правило для всех.
Если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда может быть жирная или сладкая, вы все равно будете худеть. Проблема в том, что большинство людей не смогут контролировать голод на такой диете и это может быть причиной срывов и набора веса.
Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 3000 калорий из сливочного масла проще, чем из сельдерея. Ни один живой человек не в состоянии съесть сельдерей на 3000 калорий, потому что это 22 килограмма.
Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше те продукты, которых трудно съесть много. Это автоматом снижает калорийность и заставляет худеть. Можно это объяснить для простоты качеством калорий, хотя это не оно.
Конечно, нельзя сказать, что источник калорий – вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой
Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды – только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы – это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса. Все остальное – за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или болезненного скиннифэт с серым лицом.