Калорийность и гликемический индекс
Калорийность — это лишь одна из характеристик еды. Например, содержание калорий в пончике или круассане сравнимо с калорийностью гречки — хотя в первом случае речь идет о сахаре и “пустых калориях”, а во втором — о полноценной пище.
Правильным подходом к питанию станет вовсе не акцент на расчете калорий, а контроль за тем, какие именно продукты употребляются в пищу. Например, продукты с низким и средним гликемическим индексом (прежде всего, крупы и овощи) полезны для здоровья и помогают худеть за счет содержания клетчатки.
Тогда как быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, сладкое, мучное) ведут к набору лишнего веса в области живота. Питаясь одним лишь белым рисом и хлебом, вы будете вредить здоровью, даже соблюдая норму калорий.
// Читать дальше:
- гликемический индекс — таблицы
- быстрые углеводы — список
- сложные углеводы — в чем плюсы и где содержатся?
Бессмысленно ли считать калории?
Хотя методика расчета калорий имеет минусы, оценивать употребляемую с пищей энергию все же нужно — хотя бы примерно
Всегда обращайте внимание на то, сколько именно калорий содержится в еде — 100 ккал или 600 ккал. Например, бигмак с кока-колой и картофелем-фри могут содержать до половины дневной нормы калорий
С другой стороны, взвешивание на электронных весах огурцов и помидоров с целью определения калорийности овощного салата не имеет практического смысла. Достаточно лишь следить за тем, сколько масла добавляется для заправки, поскольку именно оно внесет существенную часть калорий.
// Читать дальше:
- растительное масло — какое лучше?
- содержание углеводов и клетчатки в овощах
- правильное питание — меню 1800 ккал
***
Калория — это единица измерения энергетической ценности еды, а калорийность продукта — количество энергии, которую тело получит в процессе пищеварения и усвоения нутриентов. Определение суточной нормы калорий и расчет съедаемых за день калорий необходим для контроля над весом. При регулярном избытке калорий масса тела увеличивается, при дефиците — снижается.
Калориметр и его использование
Калориметр — это прибор, который используется для измерения количества тепла, передаваемого или поглощаемого телом во время физических или химических процессов. Один из наиболее распространенных применений калориметра — измерение количества тепла, выделяемого при сгорании топлива в термохимических исследованиях.
Принцип работы калориметра:
- Калориметр состоит из двух сосудов: внешнего и внутреннего. Внутренний сосуд, в котором происходит исследуемый процесс, помещается внутрь внешнего сосуда.
- Внутренний сосуд обычно имеет металлические стенки и изолирован от внешней среды.
- Перед проведением опыта калориметры обычно калибруются, чтобы определить их теплопотери и учесть их в расчетах.
- Во время проведения опыта измеряется начальная и конечная температуры системы внутри калориметра.
- На основе изменения температуры и характеристик калориметра можно рассчитать количество переданного или поглощенного тепла.
Пример использования калориметра:
Пусть мы хотим измерить количество тепла, выделяемого при сгорании одной спички. Для этого мы поместим спичку внутрь калориметра, измерим начальную и конечную температуры системы и рассчитаем количество тепла, выделяемого при сгорании спички на основе изменения температуры и характеристик калориметра.
На основе данных таблицы и характеристик калориметра можно рассчитать количе
Калория Энергетическая ценность
Под калорийностью
, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории
— таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи.
Вы также можете быть заинтересованы в следующих ответах
Таким образом, вы не можете говорить о фиксированной ставке, приготовленная пища с высоким содержанием калорий или низким содержанием калорий, это всегда зависит от конкретных обстоятельств. Но они не получают никакой энергии, которую вы можете использовать, например, в мышечной энергии. Это не совсем правильно, потому что это требует, чтобы организм использовал меньше энергии для поддержания нормальной температуры и использовал ее в других местах, включая мышечную силу. Это также верно для зимних фруктов с большим количеством калорий, таких как бананы или виноград?
Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека. Таблица справа отражает эмпирические результаты этих испытаний, по которым и рассчитывается ценность продуктов на их упаковках. Искусственные жиры (маргарины) и жиры морепродуктов имеют эффективность 4-8,5 ккал/г, поэтому можно примерно узнать их долю в общем количестве жиров.
Бананы — первый выбор в стрессе
А как насчет орехов и сухофруктов? Хорошая вещь: бананы имеют очень низкую соленость, но очень высокое содержание калия, что может предотвратить болезненность мышц. Он также связывает желудочную кислоту, которая помогает при болях в животе из-за стресса. Кроме того, бананы обеспечивают большое количество магния, железа и многих витаминов, таких как витамин С, фолиевая кислота и клетчатка. Бананы имеют очень низкое содержание воды и, следовательно, много калорий. На этот раз в оценку были включены содержание жира, количество добавленных усилителей вкуса, питательная ценность и, конечно же, сам вкус.
Энергия
(калорийность
) пищи аккумулируется в пищевых веществах (белках, жирах и углеводах).
Известно, что 1 г жиров даёт 9 ккал,
1 г углеводов — 4 ккал,
а 1 г белков — 4 ккал.
Диаграмма энергетического баланса показывает соотношение этих веществ в продукте исходя из их вклада в калорийность данного продукта. Для чего нужна эта информация?
Хорошие новости: они содержат много полиненасыщенных жирных кислот, холестерина и большого количества витамина Е, который действует как радикальный мусорщик. К сожалению, в нем много жира, около 62 процентов, что делает плотность энергии очень высокой. Конечно, содержание жира чрезвычайно велико, но жирные кислоты также усиливают мозг и нервы. Кроме того, орехи могут снижать уровень холестерина и содержать полифенолы, фитохимикаты, предназначенные для защиты от рака и воспаления.
Ананас — хороший образ, но не чудо-фрукты
В меру так здорово перекусить. Хорошая вещь: вкусы хорошие, не так много и содержат почти все витамины и минералы, поэтому он обеспечивает хорошее сочетание питательных веществ. Великие фрукты, но не чудо-фрукты: фермент бромелайн из ананаса не тает жировой прокладкой, а диета ананаса поражает через короткое время на животе, потому что ананас имеет высокую кислотность.
Виноград — много сахара, тем не менее полезно для детоксикации
Хорошая вещь о них заключается в том, что они обеспечивают молниеносную энергию, поскольку они содержат много быстро используемого сахара, особенно глюкозы.
Многие популярные диеты основываются на таблицах калорийности и этих знаниях. Например, министерство здравоохранения США рекомендует 60% калорий получать от углеводов и только 30% от жиров.
|
Зачем считать калорийность еды
Для чего мне все эти расчеты, постоянные взвешивания и подсчет калорий? Как не превратиться в человека, который будет только и говорить на тему калорийности и неправильной еды?
У меня такой взгляд на эту тему: я определенный период считаю калорийность блюд, запоминаю цифры и формирую привычку не объедаться тяжелыми блюдами. Если очень хочется булочку, то ем.
Но только не на ночь. И не весь поднос
Вес такой булочки около 50 грамм и калорийность 150 кКал
Через некоторое время я уже сама в состоянии оценить калорийность блюда без весов и таблиц. Я взвешиваю еду и определяю ее энергетическую ценность в своих мыслях, у меня есть встроенный калькулятор. Он реагирует на мою двигательную активность, самочувствие, время года, температуру и усвояемость еды. Такой «гаджет» пригодится мне на долгие годы. Считаю, что эта привычка гораздо лучше, чем постоянное переедание, и вечный поиск своей идеальной диеты.
Желаю вам настроить свой внутренний калькулятор, найти свои привычки здорового питания и движения, а формула подсчета калорийности вам в этом поможет!
Как рассчитать калории в продуктах
Подсчет энергии в пище в традиционной манере может показаться на первый взгляд трудоемким, но со временем приходит привычка и это становится неотъемлемой частью ежедневного питания.
Для этого расчета вам необходимы таблицы калорийности продуктов и кухонные весы. Таблицу вы без проблем сможете найти у нас на сайте или в книжных магазинах. Заметим, однако, что простого знания калорийности отдельных продуктов не достаточно, чтобы получить желаемый результат.
Не менее важным является состав той пищи, которую мы употребляем. Всем известно, что энергию, которыю организм получает, например, из конфет не есть полезный и правильный. Поэтому вы должны обеспечить ежедневное количество калорий и правильно сбалансировать их с точки зрения содержания белков, углеводов и жиров.
Что из себя представляет калория?
Некоторые считают, что калории имеют значение только для тех, кто сидит на диете. Скорее всего каждый слышал, что чтобы снизить вес люди съедают меньше калорий или, прибегая к помощи тренировок, увеличивают их расход. Но в действительности калории важны для каждого.
Фактически калория — это не что-то физическое, а лишь единица в системе измерений. Она отображает количество энергии, содержащейся в потребляемых нами продуктах и напитках. Каждому из нас для жизни и поддержания здоровья, необходима энергия. Без нее не обходиться ни один вид деятельности, а она в свою очередь поступает в наш организм в виде калорий.
Вся съеденная пища превращается в топливо для тела. При соблюдении принципов здорового питания в организм поступает достаточное количество калорий (энергии) и необходимые питательные вещества, участвующие в построении сильных мышц и прочных костей. В напитках также могут содержаться калории. Но далеко не все из них полезны. Например, газировки зачастую называют «пустыми калориями«, поскольку кроме калорийности, но они не обладают никакой питательной ценностью.
Как рассчитывать калории при похудении и наборе веса?
Только
лишь счет калорий в еде не поможет человеку сбросить лишние сантиметры или
наоборот набрать вес. Чтобы получить результат, надо просчитать и знать:
- Базовый индекс метаболизма (BMR) человека (в некоторых источниках
уровень). Показывает объем калорий, требуемых здоровому организму для
поддержания нормальной деятельности. - Коэффициент индивидуальной активности.
- Необходимый и достаточный объем калорий в день.
Определение уровня метаболизма (использована формула Харрис-Бенедикта)
Очень
важный показатель. Он указывает на потребность конкретного организма в
калориях, которые нужны для стабильной работы мозга, обмена веществ,
теплообмена, пищеварение и т.д. Показатель зависит от:
- возраста;
- пола;
- веса.
Формулы для расчетов следующие:
Предположим,
мужчина в возрасте 35 лет весит 78 кг. Его рост равен 183 см.
Тогда BMR будет равно:
Предположим,
женщина в возрасте 28 лет весит 67 кг. Ее рост равен 172 см.
Тогда BMR будет равно:
Определение коэффициента индивидуальной активности
Поскольку
калории — энергия, сжигаемая в течение дня. То для получения стабильного и
безопасного для организма результата похудения или набора массы нужно учитывать
еще и его активность. Отталкиваясь от нее либо повышать, либо понижать параметр
BMR. Оценить
индивидуальный уровень можно по таблице ниже.
| Оценка активности |
Коэффициент |
| Минимальная — день в офисе, работа за ПК, нет нагрузок | 1.2 |
| Низкий — поход в зал 2-3 раза в неделю без повышения нагрузок | 1.375 |
| Средний — без повышения нагрузок тренировки 4-5 раз в неделю | 1.55 |
| Высокий — поход в зал 6-7 раз в неделю с повышенными нагрузками | 1.725 |
| Очень высокий —несколько раз в день тренировки | 1.9 |
Не
стоит расшифровывать слово «тренировки» из таблицы буквально. Индивидуальный
индекс определяется и по физическим дневным нагрузкам. Например, если
профессиональная деятельность человека связана с лесозаготовкой или разгрузкой
машин, то его индивидуальный индекс активности составит 1.9. Вахтерам и студентам
— 1.2. Отталкиваясь от коэффициента можно подправить расчеты BMR.
Формула:
Предположим,
что BMR по формуле
Харрис-Бенедикта равна 1 812.46 ккал. При этом индекс активности 1.55.
Тогда суточная норма калорий еды должна составить:
Рекомендуемые нормы калорий в день
Приведенная
ниже таблица поможет удерживать нормальный вес, не поправляясь или не худея.
| Дневная норма для мужчин |
||
| Возраст | Индивидуальная активность |
Норма калорий в день |
| 17 лет-40 лет | минимальный | менее 2 250-2 200 |
| низкий | 2 350-2 650 | |
| средний | 2 650-2 800 | |
| высокий | 3 050-3 200 | |
| 41 год-65 лет | минимальный | 1 700-1 900 |
| низкий | 2 050-2 200 | |
| средний | 2 350-2 650 | |
| высокий | 2 650-2 800 | |
| 61 год и старше | минимальный | 1 800 |
| низкий | 2 000 | |
| средний | 2 250-2 350 | |
| высокий | 2 350-2 650 | |
| Дневная норма для женщин |
||
| 17 лет-40 лет | минимальный | 1 650-1 800 |
| низкий | 1 850-2 000 | |
| средний | 2 050-2 200 | |
| высокий | 2 250-2 400 | |
| 41 год-65 лет | минимальный | 1 450-1 650 |
| низкий | 1 650-1 800 | |
| средний | 1 850-2 000 | |
| высокий | 2 050-2 200 | |
| 61 год и старше | минимальный | 1 400 |
| низкий | 1 650 | |
| средний | 1 800 | |
| высокий | 2 000 | |
| Дневная норма для подростков |
||
| 1 год-4 года | низкий | 1 000 |
| средний | 1 250-1 400 | |
| высокий | 1 450-1 650 | |
| 5 лет-8 лет | низкий | 1 250-1 400 |
| средний | 1 450-1 650 | |
| высокий | 1 650-1 900 | |
| 9 лет-11 лет | низкий | 1 550-1 800 |
| средний | 1 850-2 000 | |
| высокий | 2 150-2 300 | |
| 12 лет-16 лет | низкий | 1 650-1 800 |
| средний | 2 050-2 500 | |
| высокий | 2 550-3 000 |
Определив
индивидуальную суточную потребность калорий, будет несложно сопоставлять
полученную цифру с калорийностью потребляемой пищи, а при необходимости
корректировать нормы.
Роль калорий в наборе веса
Калорий из еды дают нужную нам энергию, но если с ними переусердствовать, то можно и поправиться. Излишек накапливается в теле в виде жира. Чтобы организм оставался здоровым, ему необходимо некоторое количество накопленного жира. Однако лишний жир может стать причиной возникновения проблем со здоровьем.
Итак, как убедиться, что вы не переедаете? Здесь никак не обойтись без понимания своих потребностей в калориях. Это понятие подразумевает объем калорий, необходимый организму для обеспечения базового обмена веществ и выполнения повседневной физической активности. Свою индивидуальную потребность в калориях можно вычислить, воспользовавшись онлайн-калькулятором или несложными формулами.
В среднем дневное рекомендуемое потребление калорий находится в диапазоне от 1000 до 2000 калорий. Но это лишь обобщенное значение, и оно может варьироваться в зависимости от совокупности ряда факторов. Мужчины могут съедать чуть больше, женщинам же стоит потреблять меньшее количество калорий, поскольку их тела меньше и для них требуется меньше «топлива». Потребность в калориях для каждого конкретного человека зависит от нескольких факторов, таких как уровень его активности и скорость обмена веществ.
Мнение специалиста
Егорова Наталья СергеевнаВрач-диетолог, г. Нижний Новгород
Подсчет калорий — один из самых простых способов составить диетическое меню. Из практики скажу, что к нему прибегают многие женщины, желающие похудеть без вреда для здоровья. Урезать калорийность рациона гораздо проще, чем, к примеру, считать соотношение БЖУ и выяснять, какой продукт имеет высокий гликемический индекс, а какой — низкий. Поэтому многие используют именно подсчет калорий, причем это позволяет им получить довольно неплохой результат. Ведь высококалорийные продукты обычно и являются самыми «плохими» для фигуры.
Однако я бы советовала использовать тот подход, который описал автор статьи. Он более рациональный. Используя его при составлении рациона, вы учтете гораздо больше факторов, в том числе и соотношение БЖУ в потребляемой пище
И, что немаловажно, вы определите свою индивидуальную дневную потребность в килокалориях. Ведь хрупкой 50-килограммовой девушке нужно совсем иное количество энергии, чем девушке, которая активно занимается спортом
А вообще я бы не рекомендовала самостоятельно составлять программу похудения. В таких вопросах всегда лучше обращаться к специалисту. Поверьте, консультация хорошего диетолога сделает ваше похудение в разы эффективнее.
Диета по калориям
Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.
Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:
- завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
- перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
- обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
- полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
- ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
- на ночь – стакан обезжиренного кефира.
Как выбирать диетические рецепты с калорийностью
Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:
- Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
- Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
- Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.
Сравнение
На самом деле, все довольно просто. Килокалория состоит из одной тысячи калорий. А калориями измеряется энергия, в том числе и тепловая. Для этого существует и такая единица измерения, как джоуль. Возможно, школьный курс физики помнят не все, а между тем 1 калория равна 4,18 джоуля. Правда, наименование джоуля употребляется всё чаще в научных трудах. А вот на продуктах питания указывается именно калорийность. Стоит учитывать, что калория показывает количество энергии, необходимое для того, чтобы нагреть один грамм воды на один градус по шкале Цельсия. Но сегодня калория употребляется как понятный каждому эквивалент энергетической ценности продуктов.
Это может привести к ухудшению производительности и отсутствию успехов в обучении. Кроме того, алкоголь может изменять и разрушать структуры мозга и, таким образом, способствовать зависимости
И последнее, но не менее важное: ученые отметили изменение уровня гормонов, которое может повлиять на распределение жира в организме. В своем исследовании Бергманн зафиксировал, что у потребителей, употребляющих алкоголь, была более сильная талия по отношению к бедру для их пола
Но алкоголь не только увеличивает окружность талии: сам алкоголь также увеличивает риск определенных видов рака, а жир в верхней части живота увеличивает риск многих других заболеваний. Поэтому исследователь опасается, что маркировка может изменить восприятие пива, вина и кооператива. «С калорийностью алкогольные напитки будут помещены в соответствие с пищей»
Однако указание содержания алкоголя более важно с точки зрения здоровья
И здесь опять же возникает путаница, поскольку энергетическая ценность почти всех продуктов достаточно велика и измеряется в килокалориях. Поэтому большинство производителей указывают на упаковке товара термин «ккал» — «килокалории». Но есть и такие продукты, на которых пишется просто: «калории», что и вводит потребителей в заблуждение. Неправильным написанием часто «грешат» и тренажеры в спортклубах, на которых указано количество затрачиваемых занимающимися калорий (хотя речь идет о килокалориях). А именно в килокалориях обычно вычисляется дневной рацион человека. Считать килокалориями проще, ведь такие значения содержат меньше нулей.
Многие недооценивают содержание калорий в алкоголе
В конце концов, увеличение информации для потребителей видит врача профессора Манфреда Сингера: «Что касается ожирения, многие недооценивают влияние алкоголя». «Для потребителей, чувствительных к калориям, маркировка может быть полезна», — считает также врач Пфайффер. «Но в результате нельзя ожидать, что люди потеряют вес». Маркировка продуктов питания также не имела такого эффекта.
Существенной информации не хватало, сказал представитель. Пищевая информация на передней части упаковки находится в критике, потому что это будет нереалистично небольшая часть, рассчитанная. Организация еще не заняла позицию по маркировке алкогольных напитков.
Цепочка такова: мы съедаем какой-либо продукт, идет процесс переработки энергии в тепло, которое и является, условно говоря, килокалориями. Причем, по подсчетам ученых, в 1 грамме углеводов, как и в 1 грамме белка, четыре ккал. А вот в 1 грамме жира килокалорий намного больше – целых девять. Именно поэтому в первую очередь жирная пища является причиной лишних граммов и даже килограммов.
Какие проблемы со здоровьем могут отменить нации
Почти 30 процентов женщин, живущих на американском континенте, имеют индекс массы тела более 25 процентов среди европейских женщин. Европа по-прежнему занимает первое место в потреблении алкоголя. В Европу входят все государства Португалии на западе и Россия на востоке.
Каждый второй человек в районе Тихого океана курит. Однако в Европе число курильщиков очень велико на уровне 20 процентов. По данным Всемирной организации здравоохранения, алкоголь потребляется в Европе и особенно в Германии. Каждый немецкий старше 15 лет потребляет в среднем 11, 8 литров чистого алкоголя в год, что соответствует примерно 500 бутылкам пива.
части
Наиболее часто используемый калориметр в учебных лабораториях по химии — это так называемый калориметр для кофейных чашек. Этот калориметр состоит из стакана, или вместо этого, контейнера из аниме материала, который имеет определенные изолирующие свойства. Внутри этого контейнера находится водный раствор с телом, которое будет производить или поглощать тепло.
В верхней части контейнера размещена крышка из изоляционного материала с двумя отверстиями. В одном термометр вводится для измерения изменений температуры, а в другом — мешалка, предпочтительно из стеклянного материала, которая выполняет функцию перемещения содержимого водного раствора..
Изображение показывает части калориметрического насоса; Тем не менее, можно заметить, что он имеет термометр и мешалку, общие элементы в нескольких калориметрах.